Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi ngày người lớn cũng như trẻ em cần khoảng 500mg canxi, phụ nữ có thai và cho con bú thì nhu cầu tăng gấp đôi (1.000-1.200mg/ngày/người).
Tuy nhiên, theo TS. Nguyễn Thị Lâm, việc bổ sung canxi cần dựa theo nhu cầu khuyến nghị và căn cứ vào khẩu phần ăn trong 24 giờ. Mặc dù có thể uống bổ sung canxi nhưng cách an toàn và hiệu quả nhất vẫn là nhất là thông qua nguồn thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày.
Các loại thực phẩm giàu canxi.
Chế độ ăn giàu canxi vừa bảo đảm cho xương bền vững, giúp đường tiêu hóa được mạnh khỏe, vừa giúp cho các tạng trong cơ thể hoạt động tốt. Nguồn canxi tốt nhất là các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa tươi, sữa chế biến, sữa chua,... Vậy những người ăn chay, người không dung nạp lactose hoặc những người không bao giờ uống sữa có sợ thiếu canxi hay không? Hãy tiếp tục đọc bài viết này để tìm ra những loại thực phẩm không phải sữa nhưng lại cung cấp nhiều canxi cho người ăn thuần thực vật.
1. Hạt chia giàu canxi
Chỉ 2 thìa canh hạt chia chứa tới 179mg canxi, khiến chúng trở thành nguồn cung cấp loại khoáng chất này cực dồi dào. Hạt chia còn chứa nhiều hoạt chất hỗ trợ tích cực cho sức khỏe của xương và cơ bắp bằng cách hỗ trợ quá trình chuyển hóa phospho, magie và canxi của cơ thể. Cách đơn giản để hấp thụ canxi và hỗ trợ sự phát triển của xương là trộn 2 thìa cà phê hạt chia với bột yến mạch trong bữa sáng hoặc thêm hạt chia vào món sinh tố ăn nhẹ trong ngày.
2. Cải xoăn
Một nguồn canxi tốt không phải từ sữa khác là cải xoăn. Hàm lượng canxi có trong cải xoăn cao hơn cả sữa bò. Một chén cải xoăn sống là đủ để đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Có 254mg canxi trong một cốc cải xoăn sống. Chỉ với 35 calo mỗi cốc và chứa tới 93mg vitamin C, 241mcg vitamin A và 390mcg vitamin K, cải xoăn là một siêu thực phẩm có nhiều dưỡng chất cần thiết.
3. Hạnh nhân
Trong các loại hạt, hạnh nhân là loại có hàm lượng canxi cao nhất. Chỉ một cốc hạnh nhân nguyên hạt đã chứa 385mg canxi, nhiều hơn 1/3 lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày. Một cốc hạnh nhân cũng chứa 838 calo và gần 72g chất béo lành mạnh và không bão hòa đơn. Một cốc sữa hạnh nhân không đường chứa cung cấp 35% lượng canxi cần trong một ngày, nhiều hơn so với 314mg canxi trong 1 cốc sữa bò. Vì lượng calo tương đối cao, nên tiêu thụ hạnh nhân theo khẩu phần nhỏ hơn để tránh tăng cân.
4. Đậu nành Nhật edamame
Một nguồn canxi không phải từ sữa khác là edamame. Edamame đã phổ biến ở Trung Quốc, Nhật Bản từ hàng ngàn năm nay và gần đây được du nhập vào nước ta và cũng được nhiều người ưa chuộng. Edamame là một trong số ít thực phẩm không phải động vật có protein hoàn chỉnh, nó chứa tất cả 9 acid amin thiết yếu và chứa nhiều chất khoáng, trong đó có canxi. Khi tiêu thụ edamame bạn cũng nhận được 5g chất xơ mỗi khẩu phần.
5. Quả sung
Quả sung là loại thực vật có nhiều canxi. Một cốc sung khô nguyên chất chứa 162mg canxi. Quả sung khô cũng chứa nhiều chất xơ, canxi và kali. Một lợi ích khác của việc ăn quả sung là duy trì chức năng cơ bắp, ổn định nhịp tim, củng cố xương, kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ sản xuất protein và năng lượng.
6. Cam
Cam là một trong số ít loại quả có hàm lượng canxi cao. Một quả cam chứa 65mg canxi tự nhiên. Một khẩu phần nước cam (khoảng 280g) có thể cung cấp cho bạn tới 35% nhu cầu canxi hàng ngày.
Cam không chỉ giàu vitamin C, nhiều vi chất thiết yếu khác như canxi, kali và sắt tăng cường miễn dịch mà còn ít calo và chứa nhiều chất chống oxy hóa mang lại lợi ích chống viêm, kháng virus và kháng khuẩn.
7. Bông cải xanh
Một nguồn canxi thực vật khác là bông cải xanh, có 70mg canxi trong 2 cốc bông cải xanh sống. Hàm lượng vitamin C trong 1 cây bông cải xanh gần gấp đôi so với một quả cam. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư ruột kết và tuyến tiền liệt.
Làm thế nào để biết bạn đang thiếu canxi và khi nào cần bổ sung?
